自分で出来る訓練
骨盤底筋体操
尿漏れの程度が低い場合は保存的治療が勧められ
その中心となるのが、体操で骨盤底の筋肉を強化して尿漏れを起こしにくくする
「骨盤底筋体操」です。
骨盤底の尿道や膣、肛門辺りの筋肉の収縮と弛緩を繰り返す訓練です。
やり方を覚えれば、家庭でも外出先でもいつでもどこでも行えます。
骨盤底筋体操はどんな姿勢でも行えますが日常で行いやすい座った姿勢で
基本を覚えましょう。
骨盤底筋体操の基本
①初めに、身体の力を抜いてリラックスします。
身体が緊張していると、骨盤底筋を上手く絞められられません。
初めに大きく深呼吸して身体をリラックスさせて下さい。
②背筋を伸ばし、足を肩幅くらいに開きます。
足を肩幅くらいに開くと、骨盤底がリラックスして、
筋肉」の動きを感じやすいです。
③骨盤底筋が締まることを意識します。
まず肛門を締め（おならを我慢するイメージで）そのままさらに膣と尿道を締め
（尿を我慢するイメージで）肛門や膣を胃の方へ引き上げます。
④5つ数える間、骨盤底筋を締めたままにします。
骨盤底筋を締めたらそのままゆっくり5つ数えます。
もし途中で力が抜けたら、又締め直します。
筋肉が弱っているとすぐ力が抜けますが、体操を続けて筋肉が強くなると、
もっと締め続ける事が出来るようになります。
⑤ゆっくり力を抜いて、リラックスします。
締める事ばかりにとらわれず、毎回きちんとリラックスすることが大事です。
これを1セットとして1日に10セットを目安に行います。
予防の為なら1日に3セットぐらいでも良さそうです。
根気よく続けることが大事です。
※日常生活に取り入れて習慣化しましょう。
骨盤底筋は疲れやすいので、一度にまとめて頑張らず
出来るだけ何度にも分けて行うといいようです。
基本を覚えれば、骨盤底筋体操は色々の姿勢で行えます。
・仰向けに寝た姿勢で（朝晩ベッドや布団の中で）
仰向けに寝て、足を肩幅に開き、膝を少し立ると
筋肉の動きを実感しやすく、肥満のある人も、楽に行えます。
・座った姿勢で
家でテレビを見ているときや電車やバスの中でも人知れず
行う事が出来ます。
・机にもたれた姿勢で
ダイニングテーブルや流し台などでも。
・ひじや膝をついた姿勢で
床に膝をつき、クッションの上に肘を立て、手に顎をのせます。
新聞を床に置いて読み終えるまで、締めたり緩めたりを繰り返してもいいです。
