★日常生活の工夫
①骨盤底の負担を減らす体操
骨盤底筋をを直接鍛えるのは★骨盤底筋体操
が基本になりますが、腹部の臓器をを支える筋肉を鍛えることも骨盤底にかかる負担を軽減できます。
背筋や腹筋の中でも深部の筋肉を鍛えられます。
▶膝を出来るだけ高く上げて足踏みをする。
※ふらついたときに転ばないように、壁際などで行ってください。
▶仰向けに寝て足を少し開き、お腹を膨らませたりへこませたりする。
※骨盤底が弱っている人がいきなり一般的な腹筋運動を行うと、腹圧がかかって
骨盤底を押し出すことになりかねないので注意が必要です。
②尿漏れ用品
尿漏れ用のパッドは、尿漏れの程度や状態に応じて使い分けられるように、
様々なタイプの製品が販売されています。
吸収量のタイプ（少量用、中量用、多量用など）や形状のタイプ（フラット型、コンパクト型
ギャザー型、など）から、もれる尿の量、生活活動、交換回数などに応じた製品を選びます。
尿の臭いが気になる方には、消臭タイプのパッドも市販されています。
最近は、ゴミが出ないという点から、洗濯して繰り返し使える布製のものが見直され、使用感の改善されたものも増えてます。
尿漏れの量が30ml程度までなら、尿漏れ下着でも対応できます。
自分の尿漏れの程度や使う場面に応じて上手に使い分けましょう。
③皮膚を清潔にしましょう
尿漏れパッドを使ってる方は陰部の清潔を心掛けましょう。
パッドが湿った状態が続くと、皮膚のかぶれや膀胱炎の原因になります。
漏れた時は早めに、尿漏れがなくても1日に1～2回取り換えましょう。
パッドを使っていると蒸れやすいので、シャワーや入浴で清潔にすることが大切です。
只抗菌入りの石鹸やゴシゴシこするような洗い方は、却って皮膚を傷めます。
優しく洗ってください。
④便秘に気を付けましょう
便秘になると、便の停滞した直腸が膀胱を圧迫して尿意を我慢しにくなったり、
骨盤底を圧迫して尿が漏れやすくなることがあります。
慢性的な便秘で排便の為に強くいきんでいると、骨盤底に負担をかけることになります。
食物繊維を多く含む野菜や海藻、きのこ、こんにゃくやヨーグルトなどを積極的に摂り
適度な水分補強を心掛けましょう。
⑤肥満を解消しましょう
肥満の人は、それだけ骨盤底に負担がかかります。
骨盤内の臓器に加え腹部の脂肪まで骨盤底が支えなければならなくなるからです。
⑥飲料や食事を見直しましょう
水分を摂りすぎれば、尿の量が増えて頻尿になります。
特にお酒やカフェインを含むものは利尿作用があるので、注意しましょう。
カフェインはコーヒーや紅茶や緑茶に多く含まれています。
食事も辛い物などの刺激物は膀胱も刺激するので控えましょう。
冷たいものの摂りすぎにも注意しましょう。
⑦体の冷えを防ぎましょう
「冷えるとトイレが近くなる」と言うのはよくあることです。
頻尿のある方は冷えを防ぐ工夫も心掛けましょう。
特に下腹部を冷やさないようにしましょう。
冷えの改善委は、半身浴や軽い運動（ウォーキングなど）もおススメです。
